Пищевое поведение. Типы пищевого поведения, причины появления Типы пищевого поведения

Понятие нормальное пищевое поведение весьма условно и строго индивидуально, поскольку зависит от множества факторов - социальных, климатических географических и т.д. В то же время понятие вредные пищевые привычки, привычки ведущие к избыточной массе тела достаточно конкретны и известны: быстрая еда, употребление пищи богатой простыми углеводами, питание перед сном, употребление полуфабрикатов, еда перед сном, редкие но обильные приемы пищи и т.д.

Физиология пищевого поведения

Руководит процессами ре-гуляции аппетита так называемый центр аппе-тита, находящийся в головном мозге, который состоит из двух частей: центра голода и центра на-сыщения. Снижение уровня глюкозы в крови воспринимает-ся центром голода, и человек хочет есть. Существенное влияние на деятельность центра аппетита оказывают импульсы рецепторов желудка, зрительные и вкусовые раздражители.

Практически во всех вышележащих отделах среднего мозга, а так же в коре обнаружены зоны, при разрушении или при стимуляции которых возникают изменения пищевого поведения. Поэтому пищевой центр, как таковой, это совокупность ядер, расположенных на разных уровнях центральной нервной системы.

Пищевой центр очень тонко и сложно реагирует изменениями пищевого поведения на те или иные изменения внешней и внутренней среды. В результате пищевые стимулы приобретая сложную эмоциональную окраску, возникают как в условиях дефицита метаболитов, так и в условиях, вроде бы не связанных с необходимостью есть, например, при волнениях, при виде пищевых деликатесов или при виде богато сервированного обеденного стола и т. д.

Далеко не до конца исследован вопрос о гуморальной регуляции пищевого поведения. В последнее время установлено, что при повышении активности катехоламинов в центральной нервной системе пищевое поведение снижается. На этом принципе построено применение анорексигенных препаратов, агонистов катехоламинов - амфепромона, фентермина, мазендола и других.

Исследована и роль другого нейротрансмиттера - серотонина. Показано, что при повышение его уровня в гипоталамических структурах возникает чувство сытости и пищевое поведение снижается, а при уменьшении - наоборот повышается. Установлено, что наиболее отчетливо повышение уровня серотонина наблюдается после употребления пищи богатой углеводами или белками. С влиянием серотонина на пищевое поведение связан антарктический эффект некоторых антидепрессантов, например флувоксетина (прозак).

Существует гипотеза, что переедание, ведущее к развитию ожирения может быть следствием т.н. скрытых депрессий, когда человек, ощущая приближение депрессии, ест много. Благодаря этому уровень мозгового серотонина повышается и настроение улучшается. Полагают, что со снижением уровня мозгового серотонина связаны и такие пищевые нарушения, как гиперфагическая реакция на стресс и предменструальная гиперфагия, а так же гиперфагия, развивающаяся обычно у курильщиков при отказе от курения.

Что бы понять, почему люди питаются неправильно и как изменить пищевые привычки, приводящие к полноте, необходимо разобраться в терминах «голод», «насыщение», «аппетит».

Голод - это общее чувство, которое заключается в ощущении пустоты и спазмов желудка, а также в инстинктивном понимании необходимости приема пищи. Чувство голода возникает тогда, когда питательные запасы организма снизились ниже уровня, водимого для энергетического равновесия. Иными словами, голод является физиологическим регулятором количества потребляемой пищи. Согласно данным социологического опроса именно страх перед высоким чувством голода не позволяет большинству людей заняться снижением избыточного веса.
Одним из существенных, но не обязательных, факторов усиливающих чувство голода являются сокращения пустого желудка. Эти сокращения воспринимаются нервными окончаниям (механо рецепторами) стенки желудка и передаются в мозг, где и формируется чувство голода. Желудочные рецепторы, передающие в мозг сигналы о насыщении, расположены в верхней части желудка.

В формировании голода большую роль играет количество глюкозы, растворенной в крови. Снижение ее концентрации определенного уровня тесно связано с ощущением "голодного желудка" — мощными сокращениями его мышечной оболочки.

По данным многих исследований выраженность чувства голода зависит от температуры окружающего пространства. Человек, как и другие теплокровные животные, потребляет пищу в количестве, обратно пропорциональном температуре окружающей среды. Это обусловлено работой системы терморегуляции и может объяснить некоторое усиление чувства голода на открытом воздухе в холодное время года.

Аппетит — эмоциональное ощущение, связанное со стремлением человека к приему определенной пищи. Аппетит основан на приятных ощущениях, которые сопровождают прием этой или иной пищи. В противоположность голоду, аппетит может возникать и при вполне достаточных питательных запасах организма. Аппетит может быть частью ощущения голода, но может возникать и сам по себе. Он относится к психологическим факторам регуляции потребления пищи.

Зачастую аппетит отражает врожденные или приобретенные в результате особенностей воспитания индивидуальные склонности к какому-либо блюду. Аппетитность конкретной пищи — ее вкус, запах, консистенция и объем — в большой степени зависит от отношения к ней конкретного человека.

Аппетит так же бывает вызван дефицитом в организме определенного веще-ства, но это достаточно редкий случай.

Насыщение (сытость) это отсутствие желания есть, выз-ванное приемом пищи. По сути оно противоположно ощущению аппетита и голода. Насыщение это нечто боль-шее, чем исчезновение голода. Оно сопровождается чувством удовольствия и ощущением полноты желудка. Выделяют два вида насыщения — раннее, или неполное (до всасывания и усвое-ния пищи), и позднее, или полное (после усвоения съеденной пиши). Прекращение приема пищи при раннем насыщении явля-ется идеальным физиологическим моментом питания, особенно для людей нормализующих свой вес.

Ранее насыщение возникает рефлекторно в результате жевательных движений, стимуляции рецепторов в носу, во рту, в глотке и пищеводе, а также механорецепторов в желудке.

Позднее (полное) насыщение наступает при повышении уровня пита-тельных веществ в крови, например, глюкозы, то есть после усво-ении значительной части съеденной пищи. Позднее насыщение прямо пропорционально калорийности пищи.

Теплая пища, в отличии от холодной вызывает более быстрое насыщение.

Переедание и избы-ток веса неизбежны и случае регулярного прекращения еды исключительно на этапе полного насыщения.

Напомним лишь некоторые из них:

Подсчет калорийности пищи
Тщательно прожевывание пищу, (9-12 жевательных движений на один кусочек)
Длительность каждого приема пищи 20-25 мин.
Внесение изменений в кухонную обстановку
Прием пищи в приятной обстановке
Красивая сервировка стола и т.д.

У стройного человека преобладают внутренние стимулы к приему пищи - снижение уровня глюкозы, свободных жирных кислот, усиленная моторика пустого желудка. У полного же человека преобладают внешние стимулы к приему пищи - вид пищи, реклама пищевых продуктов, вид человека, принимающего пищу, сервированный стол. Можно сказать, что полный никогда не бывает по-настоящему сыт. Сытость у полных формируется очень медленно, их мозг реагирует на внутренние стимулы, свидетельствующие о насыщении, очень плохо.

Пищевой статус

Многие авторы считают, что неодинаковая прибавка в массе тела при избыточном питании связана с различным ис-ходным состоянием пищевого статуса — совокупности ант-ропометрических (вес, рост, телосложение), биохимических, физиологических и клинических особенностей организма, определяющих индивидуальную потребность в количестве и составе пищи. Индивидуальные особенности организма опре-деляют и то, какие источники энергии — углеводы или жи-ры — в первую очередь используются при мышечной дея-тельности.

Наиболее часто у наших пациенток встречаются следующие виды пищевых нарушений:

1) Экстернальное пищевое поведение

2) Гиперфагическая реакция на стресс:

Компульсивная гиперфагия

Синдром ночной еды

Углеводная жажда

Предменструальная гиперфагия

3) Ограничительное пищевое поведение

Экстернальное пищевое поведение (ПП) проявляется повышенной реакцией не на внутренние стимулы к приему пищи (уровень глюкозы и свободных жирных кислот в крови, пустой желудок и т.д.), а на внешние: витрина продуктового магазина, хорошо накрытый стол, принимающий пищу человек, реклама пищевых продуктов и т.д. Другими словами, человек "ест глазами" - увидел, значит съел.

Именно эта особенность лежит в основе переедания "за компанию", перекусов на улице, избыточного приема пищи в гостях, покупки лишних продуктов в магазине. Такие люди никогда не пройдут мимо киоска с мороженым или пирожками, будут есть до тех пор, пока не закончится коробка конфет, никогда не откажутся от угощения. Практически у всех пациентов с ожирением в той или иной степени выражено экстернальное ПП.

Основой повышенного реагирования на внешние стимулы к приему пищи является не только повышенный аппетит, но и медленно формирующееся, неполноценное чувство насыщения. Возникновение сытости у полных людей запаздывает по времени и ощущается исключительно как механическое переполнение желудка. Именно из-за отсутствия чувства сытости некоторые люди готовы есть всегда, если пища доступна и попадается им на глаза.

Гиперфагическая реакция на стресс , или по другому эмоциогенная еда, как пищевое нарушение проявляется тем, что при психоэмоциональном напряжении, волнении или сразу после окончания действия фактора вызвавшего стресс, у человека резко усиливается аппетит и возникает желание есть.

Таким образом, при этом типе нарушения пищевого поведения стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт: человек ест не потому, что голоден, а потому, что неспокоен, тревожен, раздражен, у него плохое настроение, он удручен, подавлен, обижен, раздосадован, разочарован, потерпел неудачу, ему скучно, одиноко и т.д. Другими словами, при эмоциогенном пищевом поведении человек заедает свои горести и несчастья, заедает свой стресс. Чаще всего пища при этом не дифференцируется, и люди едят все подряд, хотя есть исследования, показывающие, что предпочтение в этом состоянии отдается все таки продуктам жирным и сладким.

Продукты питания у людей с эмоциогенным пищевым поведением являются своеобразным лекарством, так как действительно приносят этим людям не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, релаксацию, снимают эмоциональное напряжение, повышают настроение.

Обычно выделяют пять эмоциональных состояний, приводящих к гиперфагии: страх, тревога, печаль, скука, одиночество. Поскольку фактор, вызвавший стресс, может действовать долго, то и чрезмерное потребление пищи может наблюдаться в течение длительного периода, что далее может вести к нарастанию избыточной массы тела. Гиперфагическая реакция встречается у 60% людей, предрасположенных к ожирению и у 30% людей в популяции. Оно наиболее характерно для полных эмоциональных женщин, но может иметь место и у людей с абсолютно нормальным весом тела.

Весьма любопытно следующее наблюдение. Избыточное потребление еды во время стресса сочетается с избыточным потреблением алкоголя, курением, повышенной сонливостью и повышением полового влечения. Отказ от еды в период стресса сочетается с отказом от алкоголя, бессонницей, снижением полового влечения и повышенной моторной активностью. Налицо два разных стиля реакции на стресс. Там, где присутствует переедание человек хочет отстраниться от стресса, переключиться на другой вид деятельности, забыться, успокоиться. Это пассивное реагирование на стресс.

Эмоциогенное пищевое поведение может быть представлено еще четырьмя подвидами: компульсивное ПП, синдром ночной еды, углеводная жажда, предменструальная гиперфагия.

Компульсивная гиперфагия. Встречается в 25% случаев при ожирении. Характеризуется тем, что человек без видимых причин, или, во всяком случае, по причинам, им не осознаваемым потребляет большое количество пищи, опять же чаще сладкой и жирной и чаще в виде так называемых закусок, то есть в виде дополнительных приемов пищи, не связанных с основными приемами еды. Полагают, что в основе компульсивной гиперфагии лежат механизмы, близкие к таковым при гиперфагической реакции на стресс, только в последнем случае причина, вызвавшая стресс осознается, а в первом - нет.

Компульсивная еда проявляется несколькими типичными чертами:

Человек ест быстро, жадно, необычно много и у него появляется чувство, что он не может остановиться, что он перестал контролировать прием пищи

Приступ переедания длится не более 2 часов, то есть он как бы сжат во времени

Приступ переедания совершается в одиночестве, так как человек стыдится этого приступа обжорства и не хочет, что бы об этом узнали другие.

Во время еды появляются отрицательные эмоции, ненависть к себе, угнетенность, самообвинение;

Приступ прерывается от чувства распирания живота, или его прерывает приход другого человека.
- после приступа настроение всегда плохое, человек переживает ненормальность своего поступка.

Во время приступа голод может не ощущаться.

Как разновидность компульсивной гиперфагии рассматривается т.н. ночная гиперфагия - императивное повышение аппетита в вечернее и ночное время. Ночная гиперфагия встречается у 10% полных людей и характеризуется тремя признаками:

1. Утреннее нежелание есть

2. Вечернее и ночное переедание

3. Нарушение сна

Синдром ночной еды встречается реже и наблюдается у 9% людей с ожирением. Он проявляется клинической триадой симптомов:

Утренняя анорексия (нежелание есть, отсутствие аппетита);

Вечерняя и ночная булимия (повышенный аппетит с перееданием);

Нарушения сна.

Больные с синдромом ночной еды, как правило, не принимают пищу всю первую половину дня. Во вторую половину дня аппетит значительно возрастает, и к вечеру они чувствуют сильный голод, который приводит к перееданию. Причем, чем сильнее был дневной эмоциональный дискомфорт, тем более выражено вечернее переедание. Характерно, что больные не могут заснуть, не съев избыточного количества пищи. Их сон поверхностен, тревожен, беспокоен, они могут несколько раз просыпаться ночью и вновь принимать пищу. После приема пищи активность и работоспособность пациентов значительно снижаются, появляется сонливость, нарушается профессиональная деятельность. Это является одной из причин отказа от приема пищи в течение рабочего дня. Переедание вечерами используется пациентами в качестве снотворного средства.

Углеводная жажда. Отметим, что сейчас чаще говорят просто о пищевой жажде, полагая, что для ее удовлетворения пациентам требуется пища одновременно сладкая и жирная - шоколад, мороженное, крем и т.п. В случае с углеводной жаждой подобного рода пища похожа по своему эффекту на наркотик. В его отсутствии у пациентов развивается тягостное депрессивное состояние, чем-то напоминающее абстиненцию, тогда как при потреблении сладостей эти явления проходят.

Предменструальную гиперфагию можно рассматривать как одно из проявлений синдрома предменструального напряжения. Явления гиперфагии, опять же чаще с предпочтением сладкой и жирной пищи, наблюдаются у женщин в течение 4-7 дней перед месячными.

Ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточные пищевые самоограничения и бессистемные слишком строгие диеты. Слишком строгие диеты не могут применяться долгое время и достаточно быстро сменяются периодами еще более сильного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе - во время самоограничений он страдает от сильного голода, а во время перееданий он страдает от того, что опять набирает вес, и все его усилия были напрасны.

Эмоциональная нестабильность, возникающая во время применения строгих диет, получила название "диетической депрессии".

"Диетической депрессией" условно называют целый комплекс отрицательных эмоций, который возникает в период соблюдения строгих диет. Он проявляется в виде повышенной раздражительности и утомляемости, чувстве внутреннего напряжения и постоянной усталости, агрессивности и враждебности, тревожности, сниженном настроении, удрученности, подавленности и т. д. "Диетическая депрессия" из-за выраженного эмоционального дискомфорта приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты, и к рецидиву заболевания. Больные ожирением с эмоциогенным ПП при применении изолированной диетотерапии в 100% случаев испытывают симптомы "диетической депрессии" той или иной степени выраженности. Более того, у 30% больных ожирением без клинически выраженных форм нарушения ПП они впервые возникают на фоне диетотерапии, что сопровождается ощутимым эмоциональным дискомфортом и заставляет их отказываться от терапии.

Наличие рассмотренных выше пищевых нарушений является одним из значимых предикторов повышения веса после его успешного снижения

Причины формирования пищевых нарушений

Патологическое пищевое поведение часто формируется в детском возрасте, под влиянием неправильного воспитания. Давайте суммируем в чем заключается это неправильное воспитание:

1. Пища играет основную, доминирующую роль в семье. Пища - основной источник удовольствий

2. Стереотипное кормление в ситуациях внутреннего дискомфорта. Это нарушает возможность ясно отличать различные ощущения. Например тревогу, внутреннее возбуждение и голод.

3. Не происходит научения другому поведению в период стресса и закрепляется единственный и неправильный стереотип: «когда мне плохо, я должен есть»

4. Стушевываются ощущения аппетита, голода и сытости. Появляются избыточные реакции на само наличие пищи: «Пока есть еда на тарелке - я ем!»

У взрослых же формирование и закрепление патологического пищевого поведения происходит следующим образом. Когда полный нервничает, он предпочитает успокаиваться сладкой, легкоусвояемой пищей. При этом в крови быстро повышается уровень глюкозы. Вслед за этим в крови повышается уровень инсулина. При повышенном содержании уровня инсулина в крови изменяется проницаемость между кровью и мозговой жидкостью. Повышается проникновение из крови в мозговую жидкость триптофана. После того как в мозгу увеличивается количество триптофана, увеличивается синтез и количество серотонина, мозгового медиатора, который способствует формированию хорошего настроения и удовольствия.

Со временем любимая пища перестает быть источни-ком наслаждения, а становится потребностью, которую надо удовлетворить. Таким образом, к психологической зависимости присоединяется физиологическая. Именно поэтому часть наших пациенток говорят, что не испытывают от пищи удовольствия и не переедают. Ведь на самом деле, они съедают меньше своей субъективной потребности (но гораздо больше объективной!)

Интересно то, что качественное расстройство питания ведет и к его ко-личественному нарушению.Это может приводить к увеличению калорийности рациона и росту массы тела. Например, представим себе человека, который «сидит на диете» из одного белого хлеба. Ему требуется 56 г полноценного белка в сутки. Кусок батона весом 50 г содержит 2 г белка. Следо-вательно, для удовлетворения потребности в белке нашему «подопытному» придется съедать 56: 2 = 28 таких 50-грам-мовых кусков, то есть 1 кг 400 г белого хлеба в сутки.

Однако качество пшеничного белка только на одну треть соответствует идеальному. Поэтому для удовлетворения по-требности в незаменимых аминокислотах человеку придется съедать каждый день в три раза больше батонов — 4 кг 200 г. При этом заменимые аминокислоты и углеводы поступят в организм в количестве, намного превышающем потребности в них. Это может приводить к избыточному потреблению энергии и к преобразованию «лишних» аминокислот и угле-водов в жир. К тому же этот воображаемый подопытный очень скоро начнет страдать от нехватки витаминов и других незаменимых пищевых веществ.

К счастью, на людях такого эксперимента никогда не ста-вили, но многие наши пациентов (особенно с низким достатком) характерен набор веса именно из-за потребления большого количества макаронных изделий и хлеба.

Еще одним фактором, способствующим избыточному весу, является неритмичность питания. В одном из спортивных лагерей был поставлен весьма показательный эксперимент. Одна группа добровольцев стала питаться два раза в день, а другие съедали точно такую же пищу, но в четыре приема. Эксперимент длился 4 месяца. К концу этого срока первая груп-па студентов заметно прибавила в весе — в сред-нем на 5 кг. В то время как вес молодых людей, питавшихся четыре раза в день, остался неизмен-ным.

Сколько раз в вашей жизни вы предпринимали попытки снизить вес?

По поводу «сколько» есть старый анекдот: Муж спрашивает жену: «Дорогая, а сколько у тебя до меня было мужчин?» Женщина нахмурилась и замолчала. На следующий день муж не выдержал и спрашивает: «Дорогая, ты молчишь, потому что обиделась на меня?». «Нет, просто считаю!» — ответила она.

Надеюсь, что у вас не все так запущено, я имею в виду попытки снизить вес 🙂 , но думаю, что вы пытаетесь похудеть уже не в первый раз. В чем же дело? Давайте разбираться!

Любая программа снижения веса состоит из трех равнозначных элементов:

осознания ,
адекватной физической нагрузки,
изменения пищевого поведения.

И, если с первыми двумя пунктами программы, как правило, особых проблем не возникает, то изменение пищевого поведения вызывает самые большие сложности.

Наше пищевое поведение является во многом результатом сложившихся у нас пищевых привычек.

Что такое любая привычка, в том числе и пищевая? Это способ поведения, который приобретает характер потребности. Иными словами, привычки это определенные программы поведения, которые всегда «срабатывают» в определенных условиях.

Конечно, очень хорошо, когда наше пищевое поведение определяется «полезными» для стройности привычками.

Несколько слов по поводу «хороших пищевых привычек». Расскажу Вам о случае, который произошел со мной совсем недавно!

Как вы знаете, и недавно всех нас обязали пройти медицинский осмотр. При этом строго предупредили о том, что необходимо будет сдать анализ крови, поэтому всем необходимо явиться на осмотр натощак.

В утро перед осмотром, я встал и, как обычно, позавтракал. О том, что есть было нельзя, я вспомнил уже, подъезжая к поликлинике.

Что же произошло? Сработала «хорошая» пищевая привычка завтракать. То есть, это, о чем мы с вами уже говорили – способ поведения, который является потребностью.

Для меня такая же привычка и потребность, как почистить зубы. Я уже не думаю о том, хочу я завтракать или нет, мой организм требует его всегда. И это отлично!

Хотя, в то время, завтракать я не мог, не хотел и считал, что, пропуская завтрак, я ускоряю скорость снижения веса.

Это большая , не повторяйте ее!

На формирование привычки завтракать у меня ушло около 1 месяца, и уже более 5 лет это естественная потребность моего организма.

Но чаще всего, дела с привычками обстоят не так позитивно.

Неправильные пищевые привычки, определяющие в конечном итоге пищевое поведение, формируются у нас не один день. И именно они во многом определяют те проблемы с лишним весом, которые мы имеем.

Начиная , мы стараемся изменить свое пищевое поведение, но наши попытки что-то изменить сталкиваются с уже сложившимися стереотипами питания. Которые способны погубить на корню наши начинания.

К наиболее негативным для стройности пищевым установкам я бы отнес:

отсутствие завтрака,
привычка есть на ходу,
еда перед телевизором,
еда, когда скучно или тревожно,
терпеть голод,
не пить воду...

Что же со всем этим багажом делать?

Пищевое поведение: вырабатываем новый стиль

Пищевое поведение, как мы уже выяснили, определяют наши привычки. Соответственно, рациональное пищевое поведение требует новых «правильных» пищевых привычек.

Изменение существующих привычек – дело непростое. Они формировались на протяжении всей жизни и уже стали неотъемлемой частью каждого из нас.

Но нет ничего невозможного для человека, который действительно чего-то хочет.

Конечно, говорить об этом легко, а как это воплотить в жизнь, которая наполнена стрессами, заботами и проблемами?

Друзья, сейчас я поделюсь с вами своим видением этой проблемы, которое помогло мне изменить многие «неправильные» установки.

Изменение пищевого поведения требует:

веры в результат;
осознания цели, ради которой вы готовы прикладывать усилия;
последовательности;
терпения.

Стараясь избавиться от нежелательных привычек, не перегибайте палку. Помните о том, что изменить все в один момент не удастся.
Возьмите за правило в один момент времени работать с одной, максимум двумя «неправильными» пищевыми установками.
На формирование новой привычки в среднем нам требуется от 21 до 28 дней. Это, естественно, усредненные цифры, и в вашем случае они могут меняться в большую или меньшую сторону.
Начните с определения той негативной установки, с которой вы хотите работать.
Далее создайте образ вашего «идеального» поведения и установите срок, к которому вы планируете его достичь, и не забудьте назначить себе награду за достижение требуемого результата.
Следующий этап это постепенное введение изменений и закрепление их в своем поведении.

Давайте сейчас попробуем написать программу изменения «плохой» привычки не завтракать.

Итак, сейчас вы не завтракаете.

Вместе с тем, вы знаете о том, что завтрак в течение первого часа после пробуждения ускоряет скорость обменных процессов, делает снижение веса более быстрым и эффективным, помогает контролировать приступы аппетита, гарантирует сохранение достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Осознавая все эти плюсы, мы приходим к пониманию того, что завтраки являются очень хорошей пищевой привычкой, которая в конечном итоге позволит достичь целей в снижении веса.

Отлично, первый этап работы с проблемой пройден.

Теперь подумаем о сроках, которые мы определим для выработки и закрепления привычки завтракать.

Минимальный срок, как мы уже знаем, 21 день. Давайте увеличим его до 30 дней, чтобы иметь запас во времени. Итак, мы даем себе 30 дней на развитие нового полезного навыка.

Любое достижение достойно награды. Договоритесь с собой о том, что если через 30 дней, вы каждое утро будете чувствовать потребность в завтраке и, самое главное, будете завтракать, то сделаете себе подарок.

Что это будет – вы определите сами. Пускай это будет вещь или что-то еще, чего бы вам очень хотелось, но, как говорят, денег жалко. Только не тортик или пирожное, а что-то приятное для тела, то, что будет вам напоминать о вашем достижении.

Процесс разработки плана завершен: цель, сроки, ожидаемый результат, награда за достижение определены. Остается начать выполнение намеченных планов.

Будьте готовы к тому, что не все будет гладко. Первое время потребуются определенные усилия.

Спокойно относитесь к ситуациям, когда что-то идет не так, как вы себе представляли. Это совершенно нормально, жизнь всегда вносит коррективы в наши планы.

Воспринимайте любые проблемы, как возможность получить новый опыт. Вы не обязаны быть идеальными во всем, вы имеете право ошибаться. Возможные неудачи это всего лишь ваш опыт, а не доказательство того, что вы не способны достигать намеченных целей.

Запасайтесь терпением, держите перед глазами свою цель и двигайтесь к ней, пусть медленно и постепенно, но главное, в нужном направлении. Не бойтесь ошибок и срывов — они естественны!

Друзья, старайтесь приобретать привычки, которые сделают ваше пищевое поведение более рациональным. В результате ваша стройность станет не результатом сверхусилий, а естественным следствием вашего образа жизни и питания.

В следующей статье мы продолжим разговор о привычках стройности. Чтобы не пропустить ее, и получайте новые статьи в свой почтовый ящик.

Для поддержания жизни, наряду с другими естественными биологическими потребностями, людям необходима пища. Однако современный человек не ограничивается тем количеством еды, что необходимо для нормальной жизнедеятельности. Это происходит из-за ряда психологических, биологических и социальных причин, традиций и других факторов. Совокупность этих факторов влияет на развитие у человека правильных или неправильных пищевых привычек. Когда неправильные начинают главенствовать в жизни индивида, тот рискует заполучить психологические заболевания, именуемые расстройствами пищевого поведения.
Под пищевым поведением понимается отношение к пище и её приему, стереотип питания в обыденных условиях и в ситуации стресса, поведение, ориентированное на образ собственного тела, и деятельность по формированию этого образа.

«Как правило, строгие диеты приводят к срыву и перееданиям, затем появляется систематика – диета-срыв»

У каждого человека строится индивидуальное пищевое поведение, формируемое в течение жизни: традиции и привычки семьи, религии, нормы этикета, личные предпочтения, скорость и количество поглощаемой пищи.
Пищевое поведение современного человека различно в зависимости от места, которое занимает процесс приёма пищи в иерархии его ценностей, от количественных (сколько съедает человек) и качественных (какого качества продукты и какова их польза) показателей питания.

1. Экстернальное поведение.
Человек реагирует не на физиологический голод, а на аппетит, который появляется при наличии внешних раздражителей. К таким относятся реклама с изображением еды, витрины магазинов и кафе, накрытый стол, другой, потребляющий пищу человек. Также этот тип нарушения связан с запаздыванием у человека насыщения организма, что часто встречается у людей с избыточной массой тела и пищевыми расстройствами.
Экстернальные поведение – частое явление, так как благодаря грамотной рекламе, усилителям вкуса и запаха и прочим добавкам, влияющим на организм человека, бывает сложно удержаться от манящего лакомства.

2. Эмоциогенное поведение.
В большинстве случаев с ним сталкиваются люди, подверженные эмоциональным всплескам. Как и при экстернальном поведении, еда здесь не является биологической потребностью, а выступает как плацебо. При эмоциогенном поведении человек заедает стрессы, обиды, неудачи, ссоры, скуку, плохое настроение, гнев и другие эмоции и состояния.
Еда становится главной поддержкой, когда человек боится своих эмоций или не может совладать с ними. У большого процента населения хорошие и плохие события сопровождаются приёмами пищи. Успех на работе отмечают тортом, провал тоже.
Одна из версий, почему так происходит, указывает на взаимосвязь между едой и домашним теплом, уютом и защитой, которую нам давали родители. Выходя во взрослый мир, мало кого учили проживать и справляться с неудачами и эмоциями, когда не на кого положиться и никто не защитит от бед. Если характер не позволяет справляться с проблемами в одиночку, на помощь приходит еда, хотя эмоции нужно переживать, а не пережёвывать.

«У каждого человека строится индивидуальное пищевое поведение, формируемое в течение жизни: традиции и привычки семьи, религии, нормы этикета, личные предпочтения, скорость и количество поглощаемой пищи»

3. Ограничительное поведение.
Это тип расстройства характеризуется пищевым самоограничением и постоянными попытками соблюдения чрезмерно строгих диет. Как правило, строгие диеты приводят к срыву и перееданиям, затем появляется систематика – диета-срыв.
Часто именно с ограничительного поведения начинаются все пищевые нарушения и расстройства, потому как диета – ключ к дальнейшим проблемам. Когда человек разграничивает свое существование на «обычную жизнь» и на «сидение на диете», может возникнуть чувство обделённости, а вместе с этим в игру вступает правило «запретного плода».
В своей книге «Диеты не работают», врач-диетолог Роберт Шварц писал, что из 200 человек лишь у одного получается снизить вес и сохранить его таковым, остальные же возвращаются к своим прежним килограммам, увеличивая их. И дело тут явно не в слабоволии девяноста девяти процентов людей, прибегающих к диетам, а в природе человека.
Диеты появились с возникновением моды на худобу – реклама с худыми и атлетичными телами, продающими что угодно: от пирожных до туалетной бумаги; одежда, что шьётся всё меньших и меньших размеров. Согласно статистике, самооценка молодых девушек, что в большей степени подвержены влиянию диет, напрямую зависит от степени стройности фигуры, красота для них невозможна без наличия идеальных параметров. «Идеальное тело» также зачастую связывается с признаком успеха, уважения и ключом от всех дверей.
Следует отметить, что девиантное пищевое поведение может наносить удар по психическому и физическому здоровью человека. Все знают о вреде нездоровой пищи, однако не все способны пройти мимо манящей витрины со сладостями, ненужными организму. Некоторые заедают свои проблемы, а для кого-то погоня за идеальной фигурой является одной из главных целей жизни. Во всех этих ситуациях еда используется не по назначению, и занимает в жизни человека неоправданно высокую ступень важности.

«При эмоциогенном поведении человек заедает стрессы, обиды, неудачи, ссоры, скуку, плохое настроение, гнев и другие эмоции и состояния»

Согласно анализу исследований взаимосвязи пищевых нарушений и отдельных характеристик личности было выведено, что на возникновение нарушений пищевого поведения влияют следующие черты личности:
— низкая самооценка;
— отсутствие чувства контроля над собственной жизнью;
— недовольство своим телом;
— экспрессивность;
— перфекционизм;
— роль и позиция в семейных отношениях;
— депрессивное состояние;
— низкий уровень витальности;
— тревожность.

Для здорового человека нормой является наличие некоторых характеристик или иногда возникающих признаков девиантного пищевого поведения. Если же у человека начинает господствовать один или несколько паттернов пищевых нарушений, то речь идёт о таких психических болезнях как расстройства пищевого поведения (РПП).

Расстройство пищевого поведения как психическое заболевание

Американской психиатрической ассоциацией (DSM-IV) выделяются три вида расстройств пищевого поведения: нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание.

Нервная анорексия – заболевание, в основе которого лежит нервно-психическое расстройство, проявляющееся навязчивым стремлением к похуданию, страхом ожирения. Больным анорексией свойственно постоянное соблюдение крайне жёстких диет или абсолютное голодание, подсчёты калорий, превращение приёмов пищи в особые ритуалы и прочее. Как правило, вес таких больных минимум на 15 % ниже нормы.

Выше было описано ограничительное пищевое поведение, однако людей, больных анорексией не стоит включать в список тех, чья диета удалась. Это отдельный тип людей, чьё восприятие себя, отношение к телу и к жизни заведомо ведёт к болезни.
Исследователи отмечают, что чаще всего анорексией заболевают девочки переходного возраста, в особенности подверженные так называемому «синдрому отличницы» или перфекционизму. Не довести диету до конца или своё тело до «идеала» для них хуже смерти.

«Некоторые заедают свои проблемы, а для кого-то погоня за идеальной фигурой является одной из главных целей жизни»

Особое влияние на распространение анорексии и появление у девочек желания похудеть имеют социальные сети. Известные блогеры рассказывают о том, как похудели они. Популярные сообщества публикуют новые модные диеты и мотивирующие статьи, подкреплённые фотографиями худых девушек. Для тех, кто пытается следовать моде, диеты и худоба становятся неотъемлемыми спутниками.
Отдельно стоит упомянуть виртуальные сообщества, полностью посвящённые похудению. Помимо диет и мотивации, участники таких сообществ поддерживают друг друга, дают советы и мотивируют. От этого подобные группы пользуются популярностью, ведь всем желающим похудеть оказывается такое внимание и поддержка, какую в этом стремлении им не оказывают друзья и семья.

Нервная булимия – это периодические или частые колебания веса с периодами неконтролируемых приступов переедания и следующими за ними формами чисток, таких как произвольное вызывание рвоты, злоупотребление слабительными, чрезмерные физические нагрузки. Главная задача подобных чисток заключается в освобождении тела от нежелательных калорий. В отличие от анорексиков, булимиков распознать гораздо труднее, так как они могут поддерживать свой вес в оптимальном состоянии. Однако булимия является не менее опасным заболеванием и грозит множеством тяжёлых последствий для психики и организма.
Булимия обладает всеми характеристиками девиантного пищевого поведения, и начинается всё с желания похудеть и диет. В отличие от анорексиков, страдающие булимией срываются с диет и налегая на неестественное количество пищи винят и испытывают ненависть к себе, пытаясь избавить себя от поглощенной пищи. Наиболее распространено знание о ситуациях, когда человек намеренно вызывает рвоту. Но не мало тех, кто заменяет это чрезмерными изматывающими физическими нагрузками, наносящими большой вред организму. После переедания снова начинает придерживаться диеты, а многие в этот же день прекращают. Таким образом жизнь страдающего булимией представляет собой замкнутый цикл, «день сурка» с диетами, срывами и чистками.

Компульсивное переедание – потребление огромного количества пищи, сопровождающееся чувством, что вы не в силах остановить аппетит. Эпизоды могут длиться как в течение нескольких часов, так и на протяжении всего дня. Люди с компульсивным перееданием живут с постоянным чувством вины из-за съеденного, самобичеванием, отвращением к себе и тревогой. Они отчаянно хотят остановить переедание, но безрезультатно.
Постоянные эпизоды компульсивов наносят тяжёлый удар по организму человека, а сопутствующее психоэмоциональное напряжение ведёт к развитию других психических заболеваний.
Особенностью является желание человека скрыть свою болезнь: он может питаться нормально при людях или не есть вообще, а дома давать себе волю.

«В отличие от анорексиков, булимиков распознать гораздо труднее, так как они могут поддерживать свой вес в оптимальном состоянии. Однако булимия является не менее опасным заболеванием и грозит множеством тяжёлых последствий для психики и организма»

Пищевое поведение может быть нормальным, эпизодически нарушенным и патологическим (в этом случае говорят о ). Нарушения пищевого поведения — это способы получать из еды то, что обычно получается из других источников: заботу, отвлечение, расслабление и т. д.

В норме человек есть, когда ему нужно подкрепить свой организм, получить энергию, нужную для жизни. Пища также приносит удовольствие, эстетическое наслаждение, способствует общению, но все это не основные, а сопутствующие ее функции. Когда человек постоянно ест, чтобы успокоиться, когда ему скучно или только потому, что ему предлагают поесть, — это нарушение пищевого поведения.

Существует множество видов нарушений пищевого поведения, например, частые перекусы (больше 5 раз между основными приемами пищи), патологический голод (настоятельное желание что-нибудь съесть в промежутках между основной едой).

Еще один вид нарушений пищевого поведения — углеводная жажда, выражающаяся в сильном желании есть сладкое (и желательно одновременно жирное, например, мороженое или шоколад). При воздержании от употребления сладкого у человека с таким нарушением начинается легкая депрессия.

Выделяют три типа нарушений пищевого поведения: эмоциогенное, экстернальное и ограничительное пищевое поведение.

Экстернальное пищевое поведение связано с привычкой человека употреблять пищу в зависимости не от чувства голода, а от внешних стимулов. Например, проходя мимо кондитерской, человек чувствует желание зайти туда и купить что-нибудь вкусненькое, а затем съесть его не соразмеряясь с тем, хочет ли он сейчас есть. Другие примеры экстернального пищевого поведения: привычка съедать то, что находится в доступе, например, в холодильнике; еда за компанию; побуждение поесть в связи со вкусным запахом или внешним видом еды.

Ограничительное пищевое поведение — это бессистемное следование строгим диетам и излишнее ограничение себя в еде. Из-за таких ограничений происходят приступы переедания, когда организм начинает в больших количествах поглощать еду, как бы стараясь наверстать упущенное во время голодания. Ограничительное пищевое поведение связано с постоянным стрессом, как во время ограничения в еде, так и во время «пищевых загулов» (из-за чувства вины).

Эмоциогенное пищевое поведение — это привычка есть при ощущении психологического дискомфорта (тревоги, раздражения, плохом настроении, скуке, одиночестве). Эмоциогенное пищевое поведение — это «заедание своих эмоций». Причина его формирования — предложение ребенку еды в ответ на проявление любых его эмоциональных потребностей, например, потребности в защите, утешении, телесном контакте.

Эмоциогенное пищевое поведение проявляется в двух формах: компульсивном пищевом поведении и в синдроме ночной еды.

Компульсивное пищевое поведение выражается четко ограниченных эпизодах переедания (длятся не больше 2 часов), в течении которых пища поглощается в больших количествах, чем обычно, и быстрее, чем обычно. Человек чувствует, что не может контролировать эти приступы, пока они не заканчиваются сами. Компульсивное пищевое поведение обычно сопровождается неприятными ощущениями или даже болью в желудке и сильным чувством вины.

Синдром ночной еды — это форма эмоциогенного пищевого поведения, при которой утром человек обычно есть не хочет, а ближе к ночи чувствует очень сильный голод, от которого не может заснуть. Страдающий синдромом ночной еды засыпает только поев и может просыпаться ночью, чтобы поесть еще.

Определить наличие у себя одного из типов нарушений пищевого поведения (экстернальное, эмоциогенное и ограничительное) можно с помощью .

Кроме нарушений пищевого поведения существует три вида расстройств пищевого поведения: нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание.

Нервная анорексия — это сознательное ограничение себя в еде, связанное с мнимой или чересчур критично оцениваемой полнотой. Нервная булимия характеризуется чередованием приступов обжорства и очищения путем вызывания рвоты, физических упражнений, приема слабительных и пр. Компульсивное переедание — это расстройство, заключающееся в периодических, неконтролируемых приступах обжорства.

Лечение нарушений пищевого поведения производится с помощью психотерапии и заключается в коррекции образа себя, повышении самооценки, изменение системы ценностей и способов удовлетворения потребности в близости, любви и защищенности, коррекции отношений с другими людьми.

Одна из главных причин ожирения – наше неправильное пищевое поведение. Мы все имеем свои специфические привычки употребления пищи, и именно от них зависит – набираем мы вес или нет. Если у вас есть лишние килограммы, значит есть и вредные для фигуры привычки, поэтому осталось только выявить и заменить их на те, что полезны для обретения и сохранения стройности.

Психологические истоки неправильного пищевого поведения

Это только кажется, что все мы кушаем одинаково: ложкой и вилкой из тарелки. На самом деле нюансов в нашей манере употреблять пищу – великое множество. Именно эти нюансы, иначе говоря, пищевые привычки, а не собственно голод, и помогают набирать лишние калории.

Желание получать положительные эмоции.

Наверное, только ленивый не слышал, что большое количество продуктов содержит такие вещества, как аминокислота триптофан, углеводы, которые, усваиваясь, вырабатывают в организме гормоны радости, удовольствия и хорошего настроения: дофамин, серотонин, эндорфины.

В современных условиях человеку часто приходится противостоять стрессовым ситуациям, бороться с депрессией, страхами, чувством одиночества.

Чтобы компенсировать негативные состояния и чувства радостью и хорошим настроением, многим гораздо проще и быстрее вкусно поесть, нежели получать удовольствие от творчества, общения, любимого дела и пр.

Возможность наслаждаться вкусной пищей – большое благо, и глупо было бы им не пользоваться, коли оно дано человеку природой. Однако не все способны вовремя останавливаться в получении удовольствия, отсюда – и переедание.

Семейные традиции.

В огромном количестве истоки ожирения – в нарушении пищевого поведения не отдельного человека, а всей его семьи.

Вспомните, какие блюда чаще всего было принято готовить в семье ваших родителей, в какие часы вы собирались за столом, как много было принято накладывать в тарелку и т.п.

Наверняка вы обратите внимание на некоторые ошибки и излишества в питании, к которым привыкли с детства: например, едите быстро, почти не пережевывая, или всегда подсаливаете пищу, или привыкли есть за компанию или от скуки и т.п.

А традиция заставлять ребенка доедать блюдо всегда до конца известна многим: она, как правило, появляется в семье оттого, что взрослые неадекватно оценивают объем детского желудка.

Незнание потребностей своего организма.

Очень многие из нас халатно относятся к питьевому режиму и просто не считают серьезным требование диетологов выпивать не менее полутора литров воды в первой половине дня.

Дело в том, что голод и жажда иногда проявляют себя очень похоже, и думая, что хотим есть, мы компенсируем потребность в воде – пищей.

Многие причины переедания находятся в первую очередь не в тарелке, а у нас в голове. Значит и начинать нужно с изменений внутренних установок и привычек, касающихся питания.

Составьте собственную программу смены привычек

Если вы озаботились проблемой, как не переедать, то составляйте для себя список полезных пищевых привычек – и постепенно меняйте свое поведение за столом и отношения с едой.

Психологи советуют вводить привычки по одной, по мере их формирования и закрепления. И это в принципе абсолютно обоснованно.

Но вы же не можете месяц-два привыкать класть на тарелку меньше еды, потом еще пару месяцев тратить время на то, чтобы приучить себя медленно пережевывать пищу, и так далее – внедрять каждую новую полезную пищевую привычку на протяжении нескольких лет. Вам же нужно похудеть в ближайшие недели и месяцы…

Поэтому составьте для себя несколько чек-листов или просто списков с советами, каждый из которых будет касаться разных сфер жизни и будет помогать формировать полезные привычки, касающиеся культуры правильного питания.

Эти списки, чек-листы или просто отдельно написанные советы напоминалки вы можете:

написать на кусочках картона и положить в сумку, портмоне и пр.;
набрать на клавиатуре и хранить в электронном варианте на компьютере, в смартфоне и планшете;
написать на стикерах и расклеить их в нужных для вас местах: на холодильнике, у обеденного стола, над плитой и т.д.

Все советы будут касаться разных этапов ваших отношений с едой. Выберите те, что подходят вам больше всего, дополните своими и зафиксируйте на электронных и бумажных носителях, – и ваша личная программа смены пищевых привычек готова.

До составления рациона

Продумайте и составьте обширные списки полезных продуктов, которыми должны быть заполнены ваши холодильник и кладовая так, чтобы их хватило минимум на несколько дней.

Прежде чем отправляться в магазины и на рынок, составьте списки полезностей, которые заменят привычные для вас вредные продукты. Например:

место колбас и ветчины должно занять нежирное мясо;
свежая рыба и птица больше подойдет для худеющих, чем копчености;
майонез лучше заменить на сметану, к которой можно добавить столовую и дижонскую горчицу, винный и яблочный уксусы и лимонный сок, чтобы получились не менее вкусные соусы;
конфеты лучше на время забыть в пользу сухофруктов и свежих фруктов;
ягоды и фрукты глубокой заморозки помогут приготовить вкусные десерты не хуже, чем мороженое и т.п.

Количество и разнообразие продуктов важно: это создаст для вас психологически безопасную атмосферу сытости, которая будет помогать бороться с перееданием, причиной которого может быть страх перед голодом. При виде пустого холодильника вы будете себя жалеть и еще больше хотеть кушать, а заполненные полки сами по себе будут намекать, что в случае появившегося аппетита вы не оголодаете.

Еще обратите внимание на то, что полезные продукты обычно располагают по периметру магазинам, ближе к стенам, хотя могут быть и некоторые отступления. Поэтому обходите прилавки и ряды по периметру, не пропуская самое полезное.

А вот ближе к кассам чаще располагают то, что для вас будет, скорее, искушением, грозящим перебором калорий: полуфабрикаты, сладости, снеки и не всегда полезные товары по скидкам. Старайтесь поменьше заглядывать на такие полки и стойки.

Ну, а о запрете ходить в магазин за продуктами на голодный желудок мало кто не слышал: в сытом состоянии купить вредное и лишнее гораздо труднее.

Ряд полезных привычек по расположению продуктов в кухне и сервировке блюд поможет снизить калорийность вашего дневного рациона.

Приобретите посуду голубого цвета: психологи утверждают, что она снижает аппетит.
Пусть ваши тарелки стройности будут как можно меньшего размера: на маленькой тарелочке большая порция не поместится, а маленькая – смотрится внушительно, да и ваш мозг будет получать сигналы о том, что вы съели достаточно.
Что касается напитков, то из высоких и узких стаканов люди выпивают меньше, чем из широких и низких: учтите это, когда пьете сладкие напитки.
Как не переедать, если на столе стоит вазочка с полезными орехами и сухофруктами? Уберите с виду перекусы, сладости и фрукты, которые, кстати, вопреки общепринятому мнению, по полезности приближаются к сладостям.
Не лишайте себя лакомств полностью, – жесткие ограничения чреваты срывами. Просто не забывайте считать калорийность сладостей, но уберите их так, чтобы нельзя было схватить на ходу.
Накладывая еду на тарелку, по возможности сразу убирайте подальше кастрюлю, противень, салатник и пр.: если они в зоне легкой доступности, взять добавки будет намного проще…
Перехитрите себя: положите на тарелку привычную порцию, а потом отложите половину или треть; медленно скушайте: возможно, вам хватит и меньшей порции.
Сервируйте блюдо красиво: мы получаем удовольствие не только от вкуса, но и от вида блюда. И пусть на тарелке будет несколько цветов и оттенков; долька помидора, морковка, болгарский перец, зелень, – все это добавит витаминов, повысит питательность и полезность блюда, а заодно и займет ваш мозг, чтобы, наслаждаясь эстетикой, он меньше провоцировал вас на получение вкусовых удовольствий.

Подобные советы не сразу исключат нарушения вашего пищевого поведения, но если разместить их на видном месте в зоне приема пищи и каждый раз пробегать взглядом, а затем применять, – они усвоятся довольно быстро, а самые подходящие вам приживутся на долгие годы.

Во время и после еды

Отнеситесь к приему пищи как к ритуалу. Проще принять такую позицию верующим людям: для них это и есть сакральный акт, так как после молитвы, которая освящает пищу, они и относятся к ней с благодарностью, а значит и вкушают не на ходу и не впопыхах.

Даже если для вас такое отношение к еде в новинку, постарайтесь соблюдать ряд полезных правил.

Ни в коем случае, категорически не ешьте с телевизором, планшетом или за чтением книги. Это самая вредная пищевая привычка и одна из главных причин переедания: кроме того, что вы гарантированно съедите больше нужного, еще и привыкнете всегда жевать что-нибудь за книгой или перед экраном.
Пережевывайте медленно. Это не только помогает пищеварению, но и позволяет съесть гораздо меньше.
Фаина Раневская в шутку советовала во имя сохранения фигуры есть голой перед зеркалом. Но в каждой шутке – лишь доля шутки: попробуйте разместить недалеко от обеденной зоны свои старые фото, когда вы были стройной, или любое чужое фото, которое для вас воплощает собой идею стройного тела.
После еды сразу почистите зубы: помня о стоимости визита к стоматологу, вы с меньшей вероятностью захотите снова что-нибудь есть после того, как навели чистоту во рту.

Есть еще ряд приемов, помогающих корректировать пищевое поведение. Их можно также применять в зависимости от индивидуальных потребностей и возможностей.

Например, некоторые психологи советуют брать в помощники специальные приложения для гаджетов, которые будут не только помогать считать калории, но и будут мотивировать, напоминать про необходимость поощрить или, наоборот, наказать худеющего.
Для тех, кто не любит гаджеты, хорошим подспорьем могут быть партнерские отношения, которые предполагают особое влияние на настроение, чувство ответственности и вдохновение того, кто вступил на путь стройности.
Кому-то подойдет ведение электронного фотодневника, где будут копиться фото всего съеденного за день и напоминать о количестве и калорийности пищи.

В любом случае, в расстройстве пищевого поведения виновато прежде всего наше сознание. А значит, целенаправленно поработав со своими пищевыми установками на протяжении какого-то времени, мы постепенно исправим свои привычки и в награду получим стройное и красивое тело.

Видео: Как избежать переедания. Секреты диетологов.